陪你一起慢慢變老的運動，我推薦皮拉提斯

 1995年金馬獎最佳女主角的頒獎人是已故巨星張國榮，得獎人是《女人四十》的蕭芳芳；那天她黑禮服搭毛皮披肩，短短的上台路程，披肩卻邊走邊往下滑；從張國榮手上接過獎座時，披肩整件都快掉下來，看著有些手忙腳亂；但大姐風範，在開口致詞前，她就先幽自己一默，說：「女人一過四十，什麼都往搭了（往下掉了）。」

她說這段子，好像才昨天的事，結果一下子竟然就25年過去，自己也來到啥都往下掉的40歲，雖然不想承認，但誠實面對鏡中自己，蕭姐說的都是真的…

地心引力和人體自然老化，使得「什麼都往下掉」這個失控且不可逆的過程發生，也讓不少人對於邁入中年這事，有點焦慮；還好的是，老化這事，是漸進的，是時間累積出來的，意思是，不可能一天就變老，也不會某天睡醒，就突然走樣到不可收拾；我們是有機會找到老化的慢速播放鍵，想辦法老的慢一點。

沒有人不會變老，醫學發達的今天，別說老化慢速播放鍵，醫美手段還能直接按下暫停鍵，甚至倒轉鍵；只是醫美屬於外力介入，需要定期回診，這個方法速效，但有相對的風險，不是每個人都可以接受。

有些想要老的自然美姊妹們，選擇從調整心態開始，接受自己會變老，也正在變老這件事，試著喜歡各年齡段的自己，採取長期的生活型態調整，來作為抗老手段，比方像是飲食控制、營養調整、養成固定運動習慣，良好的睡眠，還有，學會常保心情愉快的自我調整等等。

醫美抗老和老的自然美，沒有哪個方法比較好，一切都是個人選擇；也有見過追求完美、積極抗老的姊妹，雙管齊下，先醫美調整到目標值，後再輔以生活型態調整。

個性隨遇而安的小米，屬於老的自然美的那一派，今天想聊的是和養成固定運動習慣，繼之前陪你一起慢慢變老的運動，我推薦瑜伽。後，這裡想介紹另一個很好的運動 —  墊上皮拉提斯（Pilates）。

我們先來看一下這個影片。
對的，是漂亮姊姊孫藝珍，因為今年在愛的迫降中，飾演完美、自戀又可愛的財閥二代尹世理，人氣爆發，於是，好幾個台灣媒體都整理了這位姊姊如何保持身材的方法，其中就有她堅持運動的部份，提及她練習皮拉提斯10年，還擁有教師資格。

上面影片中，孫藝珍所操作器械，先是GYROTONIC的機器（就是禪柔運動，以後有機會，也來介紹一下），之後才是Pilates使用的懸吊床；從她對核心的控制與肌肉的延展的標準程度，完全就是專業水準。

器械式 Pilates reformer / 圖片來源

小米接觸概皮拉提斯也快10年，一開始會學習皮拉提斯，其實是因為瑜伽老師說是因為我核心沒有力（抓不到核心的位置和用力的方法），在一些需要支撐的瑜伽體位法，我身體的位置會跑掉，於是建議我去上幾堂皮拉提斯，然後就學習到現在了。

關於皮拉提斯這運動的由來，我們直接看紀念影片了解。（記得打開字幕）

皮拉提斯運動，是在20世紀初期，由從小體弱多病的德國人 — Joseph H. Pilates 所創，為了追求健康，他學習了東西方的各種強身健體的運動，並在學習這些運動的過程中，去感受身體的動作和骨骼肌的控制，融會貫通，發展出一套有系統的動作，也就是我們現在常聽到的墊上皮拉提斯。

Pilates先生發明了一系列訓練器械，一開始是為了傷兵設計，後來發現這些設計也增加了動作的強度，可以鍛鍊到更深層的肌肉；像是矯正床(reformer)、懸吊床(cadillac)、穩定椅(stability chair)等，現代的器械式皮拉提斯使用的器材，都能看見他當年發明的原型。

在開始推廣皮拉提斯運動的年代，這套運動並不叫做皮拉提斯，而是稱為控制科學（Contrology），因為他認為自己設計的這套動作，是使用大腦來控制肌肉，，並且他相信人的精神（大腦）和身體的健康息息相關。

雖然在那個時候，無法提出相應的科學證據，證明Pilates先生對人體結構、動作設計，以及運動哲學理解的正確性；但隨著科學進展，現在用運動科學（像是動力控制、生物力學等）來檢視這套在七、八十年前發明的運動，驗證了其助益。

Pilates先生設計這套運動來協助傷兵復健，在有傷的情況，依照醫生的評估和建議，也可以透過某一些皮拉提斯的動作來鍛鍊肌群，因此有些復健科醫師，會進修皮拉提斯課程，用來作為提供患者在治療上的建議。因為其對身體的正確使用、預防運動傷害等方面都獲得了證實，許多的專業運動選手，會另外接受皮拉提斯的鍛鍊，來提昇運動表現。

想說的太多，皮拉提斯是一個對生活習慣久坐的現代人來說很好的運動；課程鍛錬過程，既可以知道身體正確的位置，正確的使用方法，鍛鍊動作還有助維持肌力，有抗老的效果！還不趕快出發學習了！

小米防疫筆記-綠咖哩雞

 這種走在路上就感覺要人和柏油路都要融化的溫度，對現代人是嚴格的生存考驗，現在才七月，夏天還那麼長，真是覺得難熬。

最近午餐時間，我常去一家泰式路邊攤點涼拌類打發，老闆一邊拌著我的點餐，一邊喊說切生菜切到手很酸，一堆熱到沒食慾的人，都來吃涼拌。

除了涼拌，還有啥其他選擇呢？今天就來介紹夏日開胃料理 — 綠咖哩雞。

綠咖哩雞是一鍋到底的快煮料理，有肉有菜，還讓人很有食慾。料理方法簡單，很容易成功，已載入小米的不失敗料理手冊；它是泰國咖哩料理的一種，主要因為裡面含有搗碎的綠辣椒和一些葉片香料，加入椰奶一起煮，完成後為奶綠色而得名。

泰國位於熱帶，天氣比台灣更為炎熱，也因此發展出讓人就算身處酷熱很有食慾的料理。泰國菜特色是使用很多新鮮香料調味，像檸檬葉、香茅、香菜等，調味有酸有辣，我自己非常喜歡。

台灣人愛吃泰國菜的不少，但有些香料葉片，不方便在台灣取得，不過別擔心，現在蠻多超市都有進口泰國製的綠咖哩膏，大概比評了幾個品牌，發現各家使用香料成份大同小異，所以就依照挑選習慣，買了添加物最少的這款：

內含香料包括：綠辣椒、紅蔥、檸檬葉、鹽、大蒜、南薑、麻瘋柑皮、孜然粉、香菜籽、薑黃，沒有人工添加物。(有的全聯有，也可以到MOMO 購買)

食材大合照

其他準備的材料有：

說到煮菜這件事，如果必須使用現成的，小米喜歡在現成的基礎上（綠咖哩膏），進行二次創作，變成自己的味道。所以，關於綠咖哩，小米是這樣做的：

１. 爆香紅蔥頭，下洋蔥絲炒軟，然後轉小火，半罐椰奶(200ml)拌炒

**椰奶/椰漿：

葵果 蓮花牌椰漿 400ml （泰國）	佳樂牌 425ml （印尼）

我第一次煮的時候，使用的是葵果蓮花牌的，倒出來像比較稠的牛奶，第二次做時，想說實驗看看其他品牌，改用佳樂，感覺比蓮花牌又更稠了一些。兩個牌子用起來味道都不錯，存在著泰國椰子和印尼椰子的微妙差異XD，自己感覺佳樂的椰香比較明顯一些！但佳樂質地更稠，一定要轉微微的小火，加快拌炒動作，不然會一直擔心要焦掉，蓮花牌的比較好操作。

2. 維持小火，加入綠咖哩膏，整包都加進去，之後放入雞腿肉拌炒，炒到雞肉紅變白，感覺椰奶都扒在雞肉上。

有的人會在這個步驟加一些雞高湯，我沒準備又不想加水，所以我加入了舞菇和杏鮑菇，菇類加熱過程中會出很多水，特別是杏鮑菇，菇類出水可以提高整道料理的鮮味～小火拌炒到椰奶也都扒在菇菇上。

**關於雞肉：
第一次煮的時候，是心血來潮，所以直接買的是全聯的半雞切塊，因為不是溫體雞肉，所以有先燙一下熱開水，但是半雞切塊，家人食後感說，雞腿熟嫩剛好，但雞胸太柴。〈筆記：煮這種一鍋煮料理，還是建議都使用同一個部位，會比較好控制煮的時間。〉

如果是早上去市場買新鮮雞腿肉，就不用燙熱開水，直接炒就好；想熱量低一點的，可以用去皮雞胸肉，記得要先抓蛋白醃一下，耐煮不柴。〈米媽傳授的雞胸肉醃法：整副雞胸肉抹薄鹽靜置2-3分鐘，切適當大小，倒入10cc的開水稍微抓一下，水會被雞胸肉吸收不見，之後加一顆蛋白均勻抓一抓，最後大概抓一兩克薄薄的太白粉，放進冰箱10分鐘，備用。〉

3. 據說正宗泰式綠咖哩會加泰國茄子（泰國茄本人是綠色，煮熟是脆的），但台灣也不知道去哪裡買，所以我加了台灣常見的紫茄，如果想要脆脆口感的人，我加過加過四季豆，很搭！

下茄子（四季豆也是這個時候加），然後加入剩下的另外半罐椰奶(200ml)，稍微拌炒均勻，會感覺椰汁這時會迅速變稠，因為我放的是會出水的食材，所以我不另外加水；轉小火，蓋上蓋子，燜煮大概10-15分鐘，再打開蓋子時，就會發現菇類被加熱又出了些水。（注意：有些朋友很怕雞胸肉口感柴，可以燜10分鐘左右時，才開蓋倒入雞胸肉快快拌炒，之後悶5分鐘。）

4. 最後，開蓋轉中大火，拌炒收水，加入九層塔和調味料拌炒，完成。

**九層塔熟得很快，要保持青綠，溫度要高，拌炒動作快一點點，如果溫度不夠，炒起來會黑黑的，不美。

**關於調味：
．魚露很鹹，建議分次添加，一次一點點，邊加邊試味道，不然失手很恐怖。

．甜味部份，泰國當地加的是棕櫚糖，這裡入境隨俗，用黑糖替代，個人口味不同，我自己也是邊試邊加。

．注意！綠咖哩本身是微辣，如果小孩怕辣，就不另外加辣了；小米和小夥伴屬於無辣不歡，所以變態的加了一條紅辣椒和一條雞心辣椒的籽，好辣呀XDDD！家人吃了還想再吃，所以瘋狂的在兩週內煮了三次….哈哈！希望你們也會喜歡唷～

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話說，椰奶是天然的調味料，有獨特的香味，可以幫助增進食慾，且根據維基百科，椰奶內含的微量營養素種類不少，像是維生素B、C、E、k，鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、磷、月桂酸等。

椰奶的脂肪含量高，熱量不低，其中的中鏈脂肪酸（MCT），被認為在採用生酮飲食攝取，對減輕體重有幫助；另外，豐富的月桂酸（也存在於母乳中），也有研究證實有抗發炎作用。所以，適當食用，很不錯的唷～

以上，希望您喜歡今天的分享，謝謝^^

你是iHunch一族嗎？

 那天我在等人時，女孩吸引住我的目光，我在那裡待了約15分鐘左右，而女孩一直維持著這個姿勢，到我離開之前，都沒有改變過。

身為一個曾經因為姿勢不良，肩頸痛得不要不要的，甚至，一直到現在，只要一時不注意姿勢，都還會痛起來的中年女子，每次看到有人姿勢不正確，我心裡面都會有很多很多的OS：「為什麼他們都不會痛？」、「他們是不知道這樣下去，以後會痛？」；還是「他們不知道自己正在痛，是因為這個姿勢？」、「他們正在痛，知道要怎麼辦嗎？」等等的…

今天就來和大家聊聊，低頭族們的肩頸酸痛，這種肩頸痛是怎麼發生的、要怎麼預防；痛的時候，除了吃肌肉鬆弛劑和止痛藥，還可以怎麼緩解。

一、iHunch怎麼發生？（低頭族 / 烏龜脖 / 富貴包 / 頭往前伸 ）

複利效果的概念，大家都知道吧，就是除去其他干擾因素，每天一小點，隨著時間過去，因為複利威力，結果就會變成很大。理財、好習慣建立是這樣，但是同理，壞習慣對身體的傷害也是；特別在中年以後，感受會更明顯，腰酸背痛、肩頸緊繃，可能很多人都不知道，連頭痛、消化不良等等，都是因為不好的姿勢習慣，長年累積造成的；這些不舒服，都是身體的求救訊號。

肩頸不舒服的原因很多，肩頸負重過重，因為緊張情緒，一直維持著聳肩的狀態等等，這些也都有可能，這裡主要想講的，是因為低頭造成肩頸不適。

在3C產品大量問世以前，因低頭而肩頸不適的狀況，多半是工作造成的職業傷害，像是外科醫師執行複雜手術，會需要維持低頭姿勢十數小時；牙醫師也是；有的發生在廚房，比方切菜洗碗的工作者，另外，像髮型師，還有長時間坐在電腦前面工作的工程師們等等。

圖片來源：tvN 機智的醫生生活 

隨著智慧手機和平板的問世，有證據顯示，在iPhone、iPad一類的行動裝置出現後，越來越多一般人的肩頸出現不舒服，而且年齡還有越來越輕的趨勢。於是，美國脊骨神經醫學Dr.Fishman直接使用iHunch，來指稱長時間低頭使用3C產品，因肩頸肌肉和關節不良姿勢，造成的肩頸疼痛現象。（註1）

圖片來源：維基百科

人體是一個很複雜且精密的設計，在動與不動之間，肌肉、筋膜、韌帶，與骨骼等組織，都持續互相協同工作。看下方的人體背部肌肉分佈圖，光固定頭和肩膀的位置，肩頸周圍就有頭半棘肌、上斜方肌，提肩胛肌等大大小小的肌肉在工作。

我們可以從下面這張在網路上很紅的圖看出來，隨著低頭角度，地心引力影響下，頭會變得越來越重，對肩頸附近的肌肉、骨骼、韌帶，還有經膜組織來說，是不可承受之重。

 

二、iHunch對身體發生的影響？

為了不讓頭斷掉，於是身體的肌肉、筋膜、韌帶，與骨骼間，都用不方便/不舒適的方式硬撐；低頭時，脖子正後方的位置（用手摸摸看，有的人會摸到一顆凸凸的），頸椎與胸椎交接處的這個位置，會承受很大的壓力，不該用力的肌肉和韌帶，很吃力的拉著頭，靠肌肉骨骼系統硬撐著；肌肉是用進廢退的組織，本來正確的姿勢時，應該出力，維持頭部位置的肌肉，比方像下巴下方的頸部肌肉，卻因為長時間沒作工，變得鬆弛虛弱無力。

一開始可能只是肩頸肌肉過度緊繃、過度疲勞，出現酸痛；壞習慣可怕的地方，就是它是一點點侵蝕的，身體的整組結構為了長期對抗低頭造成的壓力，甚至會出現外觀改變的狀況。

有的人因為低頭的姿勢，連帶體態變成駝背、圓肩，長期下來，背看起來變得越來越厚（女生最害怕的虎背熊腰和這也有點關係），脖子前方肌肉無力，從正面看感覺變短，也會感覺脖子前方很鬆弛…；有的人頸椎弧度變形，長時間擠壓椎間盤，嚴重的情況會長出骨刺；另外，還有的人是因為低頭習慣，使得頸後肌肉韌帶持續拉扯，造成這個位置慢性發炎，增生出軟組織，也就是大家都知道的富貴包（頸椎大包）。

人頸部周圍分佈著密密麻麻的神經，不正確姿勢導致神經受到壓迫的話，在肩頸痠痛之外，嚴重的會感覺到手麻、神經抽痛，往上延伸還可能導致頭痛，干擾控制心臟的神經系統，引發胸悶、心悸、脹氣、消化不良，甚至失眠等等自律神經失調的情況（註2）；在我因為肩頸最不舒服的那個時候，因為一開始不知道原因，覺得整個人都不太對勁，心情也很焦慮，這個過程，我完全不想再來一次。

 

三、如何預防與緩解？

如果有實際經歷過的人，應該可以理解那種很害怕又痛起來的恐慌感吧…

我現在狀況算是改善很多，所以想分享自己在克服的過程中，綜合復健科醫生和瑜珈老師給的建議，還有網路上的參考資訊整理，希望能幫助到有相同困擾的姊妹。

第一、時刻提醒自己注意下巴位置：

低頭時，人的下巴會往前跑，壞習慣讓人處於不正確的位置，但不自覺；所以需要透過一些刻意練習，讓身體慢慢記住感覺。

1. 身體站直，後背貼壁，從後腦杓、後背、腰部到腳根，都盡量往牆壁靠近。

2. 輕點自己下巴往內推，想像後腦杓往牆壁輕輕靠近，感覺會有點像是做出擠雙下巴的動作；我們可以想像下巴和脖子之間，夾住一個蘋果，記住，重點是不讓蘋果掉下來，維持著輕輕內收下巴的力量就好，不需要過度用力向內收，不是要把蘋果夾爆…要注意！

3. 從側面看，人低頭的時候，耳朵會跑到肩膀的前面；所以當把下巴收回來的時候，也要想像耳朵一起回到衣服肩線的正上方。感覺頭頂上方，靠近後腦杓的位置，有根線提住頭一直往上（頭頂位置大概是，從左耳尖通過頭上到右耳尖的弧線，與沿著鼻尖畫到後腦杓，這兩條線的交叉點）。

4.感覺背後肩胛骨位置，輕輕往後夾，這個動作會幫助展開胸部（挺胸），並幫助做又肩也盡量貼牆。

5. 每天練習5分鐘，時間可以慢慢加長，讓身體記憶相對位置，特別是頭的位置，所以想到就可以靠牆練習一下。

 

第二、做瑜伽貓式/牛式的練習：

貓式（凸）和牛式（凹）是很基礎的瑜伽動作，進行練習時，不容易受傷，通常兩個動作會當做為一組練習。這個動作，除了可以舒緩肩頸不適，對整條脊椎都很好，所以睡前做個幾次，幫助放鬆，起床做個幾次，像一個把自己叫醒的儀式。

上方影片的示範，很清楚，下方文字是把我的瑜伽老師說過的小細節，特別標注：

1. 預備姿勢從四足跪姿開始（小baby爬行的預備姿勢，像注音符號ㄇ。）；也就是雙膝跪地，左右打開與臀部同寬；雙手掌在肩關節正下方，左右打開與肩膀同寬，肘關節不過度打直/鎖死，手掌完全貼地，掌心不鼓起來。想像全身軀幹的重量分別往頭頂和坐骨前後兩個方向延伸，平均分配，不是只壓在手上，也不是只壓在膝蓋上。（影片位置：0：20-0：35）

（如果有不知道坐骨位置的姐姐，可以參考這張圖，找一張木頭椅子，或其他硬材質，透過坐在硬的東西上，軀幹往前往後動一下，可以感覺屁股除了肉的部份，左右還有兩塊骨頭感覺特別明顯，那個位置就是坐骨。也就是照片中，紅色位置。）

2. 牛式：慢慢吸氣，下巴微微抬，從下巴到脖子，再到胸口，感覺往上打開延伸，眼睛向上看；感覺腰部往下沉（凹），注意不要聳肩，耳朵遠離肩膀，坐骨位置朝向正後方（感覺有點像站著的時候，翹屁股的樣子）。（影片位置：0：35-0：55）

3. 貓式：下巴往胸口靠近，一邊緩緩把氣吐掉，感覺腹部往內往上，像貓一樣盡量的拱背（凸），感覺背部被撐開，下巴靠近身體與頸部後方的肌肉伸展，坐骨朝向地面。（影片位置：0：55-1：10）

4. 步驟2和步驟3一吸一吐算一組，可以從3-5組開始，慢慢增加到10組。

提醒：雖然是不容易受傷的動作，但如果完全沒有學習過瑜伽的人，建議找專業老師建立手/腳/核心等等相關位置概念；如果是肩頸感覺有點緊的人，可以先在洗澡的時候，用熱水沖一下肩頸肌肉，幫助放鬆，在身體熱熱的時候進行，但如果肩頸已經很不舒服，不要勉強，先做站立貼牆縮下巴的練習。

第三個是洗完澡後簡單自我按摩 ：

肩頸酸痛，不建議去給人亂按摩，脖子周圍有很多神經，按摩師的手勁和技巧又不一，新聞就有因此癱瘓的報導…我自己曾經遇過按摩師，看見我的頸椎後面已經比較凸，說按摩可以改善，要幫忙把突起按回去…真是不要太恐怖。

這邊介紹一個比較安全的按摩方法，叫做佐藤式淋巴保養，自己就可以操作，也相對安全，我自己感覺有效。

一般我是在睡前，把肩膀墊高停留，在掌心塗一點按摩油，參考影片手法，由後往前帶，過程中，手會摸到肩膀和脖子有幾條比較緊的小肌肉群，會硬硬的、鼓鼓的，輕輕的按摩它們，幫助放鬆，按完會比較好睡；第二天醒來，人也會比較舒服唷！注意！人只有一個脖子，切記千萬不要亂大力按壓！

 

四、寫在最後：

其實最重要的是，不要再低頭了！！！

喜歡滑手機的人，要記住，想看清楚螢幕，是把手機拿高，而不是低頭靠近手機，空的那隻手可以握拳，夾在拿手機那手腋下，這樣可以幫助維持拿手機的小手臂高度。上班族坐在電腦前一整天，也要注意身體的位置，可以參考這一篇，之前整理的一些小tip，也要記得大概半小時起來動一動。

最後，要注意的是，任何的身體的疼痛不舒服，都是緊急訊號，千萬不要不當一回事，自己亂吃止痛藥、貼貼布，以為忍一忍就過去了，忍什麼忍，又不是阿信…

持續發生的疼痛，都不正常，一定要先去看醫生！（肩頸酸痛，可以看復健科，或骨科），確認沒有其他嚴重的問題，再從日常生活去調整。

希望我們都能正確的使用身體，不要再被疼痛和年齡侷限未來生活唷～

 

註一：關於ihunch 更多的相關資訊，請參考ihunch維基百科頁面。